FASE 2 CORONAVIRUS - Pillole informative su una corretta alimentazione

Dedicato a tutti coloro che, in modo consapevole e responsabile, doverosamente restano a casa

Per tutti coloro che invece non possono restare a casa a causa del lavoro “di frontiera” vorremmo dedicare un grande GRAZIE e speriamo che siano messi nelle condizioni di potersi prendere un pochino anche cura di se stessi: il soccorritore deve essere in buona salute in primis per se stesso ma anche perché, altrimenti, chi resterebbe a soccorrerci?

Come ben sappiamo, una corretta alimentazione abbinata alla costante attività fisica (almeno un’ora al giorno per i bambini/ragazzi fino  a 18 anni e almeno 30 minuti al giorno dai 18 anni in poi) contribuiscono in larga parte ad un buono stato di salute.

L’attuale emergenza COVID-19 , però, per svariati motivi, sta rendendo talvolta la percezione di questi stili di vita un po’ meno necessari ed urgenti.

Risulta invece molto utile per tutti cercare di conservare il più possibile le buone abitudini, inserendole nei fondamentali contesti  di tutta l’evoluzione normativa in costante aggiornamento, compreso il DPCM del 26 aprile 2020  che ci ricorda che, sebbene si sia finalmente aperta la FASE 2, l’emergenza non è ancora finita e che è assolutamente necessario attenersi alle indicazioni in esso contenute.

Di seguito riportiamo una serie di spunti per rendere la nostra permanenza in casa proficua, attiva, costruttiva e sostenibile anche sotto l’aspetto alimentare con annessi e connessi, in armonia con i LARN 2014 (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti) e con Le Linee guida per una sana alimentazione 2018  del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria) compreso un occhio particolare a mantenere l’efficienza del nostro sistema immunitario.

Il Ministero della Salute nel suo sito riporta un interessante sintetico documento stilato dalla SINU  (Società Italiana di Nutrizione Umana) utile per riflettere anche su come evitare possibili incrementi di peso corporeo in questo periodo in cui la sedentarietà è maggiormente presente.

Ecco di seguito una serie di brevi approfondimenti - le “pillole informative” - su cui ci sembra utile soffermarci. E la Dieta mediterranea ci viene ancora una volta in soccorso…… ricordandoci delle porzioni standard per la popolazione italiana dei LARN.

-  Colazione: La prima colazione è un pasto di cui generalmente si sottovaluta l’importanza, mentre è un appuntamento fondamentale perché deve fornire l’energia per la prima parte della giornata, indipendentemente dall’età del soggetto.   Rappresenta uno dei 3 pasti principali (colazione-pranzo-cena)

Spesso si fa colazione in fretta e non sappiamo mai che cosa mangiare: ecco alcune proposte inserite tra diversi altri consigli.

- Spuntino;   Lo spuntino deve essere nutriente e leggero per non compromettere l’appetito del pasto successivo e mantenere un livello glicemico regolare . Un frutto fresco di stagione rappresenta uno spuntino  ideale per tutte le età. Nelle Marche per esempio proponiamo a bambini e ragazzi di  continuare a casa il “Mercoledì della frutta” . Si potranno confrontare a distanza ugualmente con i propri compagni e insegnanti magari con qualche foto. Lo proponiamo, inoltre,  per tutte le età, nello spirito anche del Progetto nazionale Anche al lavoro… e vai con la frutta! 

Lo Smart working , adesso particolarmente praticato, può avvalersi anche di queste buone pratiche…

E le persone più grandi possono accettare questa “sfida” a distanza! Nonni, zii, genitori e nipoti: chi la vincerà?

- Gruppi alimentari: I gruppi alimentari rappresentano una guida alla scelta degli alimenti. Sono stati suddivisi in: Gruppo 1 - Cereali (e derivati) e Tuberi; Gruppo 2 - Frutta e Verdura; Gruppo 3 - Carne, Pesce, Uova e Legumi; Gruppo 4 - Latte (e derivati); Gruppo 5 - Grassi da condimento.

Ci soffermiamo su Verdure e su Legumi, rinviando per gli altri al link soprastante.

- Verdure: Il consumo di frutta e verdura costituisce un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo per le malattie cardio-vascolari, diabete tipo 2 e tumori. Frutta e verdura apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive, componenti, questi ultimi, che possono contribuire positivamente alla salute. In questo periodo abbiamo tempo per preparare i nostri contorni e possiamo anche vedere che abituandoci alla preparazione riusciremo in seguito a inserirli anche nel periodo lavorativo. Ecco alcune proposte di ricette a base di verdure inserite in un contesto più ampio.

- Legumi in questo frangente forse abbiamo fatto scorta di legumi secchi che si conservano a lungo: allora iniziamo ad utilizzarli subito, abbiamo il tempo per goderceli e il loro sapore pieno sarà di conforto. I legumi sono un gruppo particolare di vegetali in quanto si differenziano dagli altri ortaggi per il diverso contenuto in principi nutritivi  e, quindi, per il loro maggior potere energetico. Sono discretamente ricchi di ferro e di calcio, anche se meno assorbibili di quelli contenuti negli alimenti di origine animale. Il contenuto proteico dei legumi è mediamente superiore al 20% e le proteine, pur essendo di origine vegetale, contengono gran parte degli aminoacidi essenziali. Se li consumiamo insieme ai cereali costituiscono una buona fonte proteica simile a quella della carne e del pesce con il vantaggio che questa assunzione non comprende il colesterolo. Sono composti anche da una parte di carboidrati complessi e sono tra gli alimenti più ricchi di fibra alimentare. Ecco alcune ricette a base di legumi inserite in un più ampio contesto.

-Acqua: ora riusciamo ad avere tempo di bere acqua! 

sottolineiamo come questo principio nutritivo “numero uno” sia coinvolto in quasi tutte le funzioni del corpo umano.

 L’acqua riveste un ruolo particolarmente importante nella termoregolazione. L’aumento della temperatura corporea è conseguenza della riduzione della sudorazione e del flusso ematico cutaneo indotta dalla disidratazione.

Inoltre l’intervento dell’acqua in molteplici attività metaboliche è associato  al suo ruolo di apporto e/o trasporto di “sali minerali”, che sono sostanze inorganiche di rilevanza relativamente ridotta in termini di peso (complessivamente rappresentano circa il 6% del peso corporeo di un uomo), ma con funzioni biologiche essenziali (basti pensare al Calcio che costituisce le ossa). E’ importante bere almeno 1 litro e mezzo-due litri di acqua al giorno. Qualche trucco:

• tenere la bottiglia dell’acqua vicino alla postazione di lavoro;
• contare il numero di bicchieri che si bevono durante la giornata tenendone nota;
• eventualmente utilizzare delle app gratuite che fungono da promemoria;
• assecondare il senso della sete e non rimandare l’assunzione di acqua;
• non dimenticarsi di bere 1-2 bicchieri di acqua durante i pasti.

- Sole:  in questo periodo non possiamo uscire ma possiamo prendere un po’ di luce e di sole stando per almeno 10 minuti (meglio ancora se 20-30 minuti…)  davanti alla finestra aperta e scoprendo gli avambracci, le nostre ossa ,e anche l’umore, ci ringrazieranno… Quando, poi, potremo tornare a stare all’aria aperta, certamente ne godremo con ancor maggior piacere!

- Sale: l’importanza di una corretta assunzione di sale (cloruro di sodio) è nota a tutti così come la necessità di ridurne  i consumi che sono quasi sempre eccessivi. Con l’emergenza coronavirus è passata in sordina, ma dal 9 al 15 marzo era stata fissata la settimana della Campagna per la riduzione del sale che si svolge tutti gli anni. La campagna verrà ripresa, ma nel frattempo ricordiamoci di consumare un massimo di 5 g. al giorno di sale (non più di un cucchiaino di caffè, tutto compreso). Se vogliamo iniziare  a ridurlo, è opportuno farlo gradualmente: il senso del gusto si abituerà piano piano, quasi senza accorgersene…

- Dolci: come noto, il cibo può assumere un ruolo consolatorio nei momenti difficili e in questo periodo è comprensibile che tale aspetto emerga più spesso… Quando  il desiderio di “addolcire” le giornate arriva prepotente, cerchiamo di non farcene sopraffare. Qualche piccolo peccato di gola è quasi inevitabile, ma si può appagare il gusto senza eccedere troppo… Se vogliamo prepararci dei dolci utilizziamo poco zucchero e pochi grassi, usiamo la frutta e la verdura (es. carote – zucca gialla..) come ingredienti principali e consumiamoli una sola volta nella giornata. Ecco alcune  proposte inserite insieme ad altri utili consigli e suggerimenti.

- Ideare un menu:  ci lamentiamo quasi sempre della mancanza di tempo, ora che ne abbiamo possiamo anche ideare un bel menu settimanale (con inclusi i 5 momenti alimentari giornalieri: 3 pasti + 2 spuntini). Ci servirà ad evitare di “spizzicare”  in continuazione e, avendolo già sperimentato, lo potremo utilizzare quando dovremo tornare a  “correre” tanto... Anche la FAO ci dà preziosi consigli  generali.