FASE 2 CORONAVIRUS - Pillole informative su una corretta alimentazione

Dedicato a tutti coloro che, in modo consapevole e responsabile, doverosamente restano a casa

Per tutti coloro che invece non possono restare a casa a causa del lavoro “di frontiera” vorremmo dedicare un grande GRAZIE e speriamo che siano messi nelle condizioni di potersi prendere un pochino anche cura di se stessi: il soccorritore deve essere in buona salute in primis per se stesso ma anche perché, altrimenti, chi resterebbe a soccorrerci?

Come ben sappiamo, una corretta alimentazione abbinata alla costante attività fisica (almeno un’ora al giorno per i bambini/ragazzi fino  a 18 anni e almeno 30 minuti al giorno dai 18 anni in poi) contribuiscono in larga parte ad un buono stato di salute.

L’attuale emergenza COVID-19 , però, per svariati motivi, sta rendendo talvolta la percezione di questi stili di vita un po’ meno necessari ed urgenti.

Risulta invece molto utile per tutti cercare di conservare il più possibile le buone abitudini, inserendole nei fondamentali contesti  di tutta l’evoluzione normativa in costante aggiornamento, compreso il DPCM del 26 aprile 2020  che ci ricorda che, sebbene si sia finalmente aperta la FASE 2, l’emergenza non è ancora finita e che è assolutamente necessario attenersi alle indicazioni in esso contenute.

Di seguito riportiamo una serie di spunti per rendere la nostra permanenza in casa proficua, attiva, costruttiva e sostenibile anche sotto l’aspetto alimentare con annessi e connessi, in armonia con i LARN 2014 (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti) e con Le Linee guida per una sana alimentazione 2018  del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria) compreso un occhio particolare a mantenere l’efficienza del nostro sistema immunitario.

Il Ministero della Salute nel suo sito riporta un interessante sintetico documento stilato dalla SINU  (Società Italiana di Nutrizione Umana) utile per riflettere anche su come evitare possibili incrementi di peso corporeo in questo periodo in cui la sedentarietà è maggiormente presente.

Ecco di seguito una serie di brevi approfondimenti - le “pillole informative” - su cui ci sembra utile soffermarci. E la Dieta mediterranea ci viene ancora una volta in soccorso…… ricordandoci delle porzioni standard per la popolazione italiana dei LARN.

-  Colazione: La prima colazione è un pasto di cui generalmente si sottovaluta l’importanza, mentre è un appuntamento fondamentale perché deve fornire l’energia per la prima parte della giornata, indipendentemente dall’età del soggetto.   Rappresenta uno dei 3 pasti principali (colazione-pranzo-cena)

Spesso si fa colazione in fretta e non sappiamo mai che cosa mangiare: ecco alcune proposte inserite tra diversi altri consigli.

- Spuntino;   Lo spuntino deve essere nutriente e leggero per non compromettere l’appetito del pasto successivo e mantenere un livello glicemico regolare . Un frutto fresco di stagione rappresenta uno spuntino  ideale per tutte le età. Nelle Marche per esempio proponiamo a bambini e ragazzi di  continuare a casa il “Mercoledì della frutta” . Si potranno confrontare a distanza ugualmente con i propri compagni e insegnanti magari con qualche foto. Lo proponiamo, inoltre,  per tutte le età, nello spirito anche del Progetto nazionale Anche al lavoro… e vai con la frutta! 

Lo Smart working , adesso particolarmente praticato, può avvalersi anche di queste buone pratiche…

E le persone più grandi possono accettare questa “sfida” a distanza! Nonni, zii, genitori e nipoti: chi la vincerà?

- Gruppi alimentari: I gruppi alimentari rappresentano una guida alla scelta degli alimenti. Sono stati suddivisi in: Gruppo 1 - Cereali (e derivati) e Tuberi; Gruppo 2 - Frutta e Verdura; Gruppo 3 - Carne, Pesce, Uova e Legumi; Gruppo 4 - Latte (e derivati); Gruppo 5 - Grassi da condimento.

Ci soffermiamo su Verdure e su Legumi, rinviando per gli altri al link soprastante.

- Verdure: Il consumo di frutta e verdura costituisce un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo per le malattie cardio-vascolari, diabete tipo 2 e tumori. Frutta e verdura apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive, componenti, questi ultimi, che possono contribuire positivamente alla salute. In questo periodo abbiamo tempo per preparare i nostri contorni e possiamo anche vedere che abituandoci alla preparazione riusciremo in seguito a inserirli anche nel periodo lavorativo. Ecco alcune proposte di ricette a base di verdure inserite in un contesto più ampio.

- Legumi in questo frangente forse abbiamo fatto scorta di legumi secchi che si conservano a lungo: allora iniziamo ad utilizzarli subito, abbiamo il tempo per goderceli e il loro sapore pieno sarà di conforto. I legumi sono un gruppo particolare di vegetali in quanto si differenziano dagli altri ortaggi per il diverso contenuto in principi nutritivi  e, quindi, per il loro maggior potere energetico. Sono discretamente ricchi di ferro e di calcio, anche se meno assorbibili di quelli contenuti negli alimenti di origine animale. Il contenuto proteico dei legumi è mediamente superiore al 20% e le proteine, pur essendo di origine vegetale, contengono gran parte degli aminoacidi essenziali. Se li consumiamo insieme ai cereali costituiscono una buona fonte proteica simile a quella della carne e del pesce con il vantaggio che questa assunzione non comprende il colesterolo. Sono composti anche da una parte di carboidrati complessi e sono tra gli alimenti più ricchi di fibra alimentare. Ecco alcune ricette a base di legumi inserite in un più ampio contesto.

-Acqua: ora riusciamo ad avere tempo di bere acqua! 

sottolineiamo come questo principio nutritivo “numero uno” sia coinvolto in quasi tutte le funzioni del corpo umano.

 L’acqua riveste un ruolo particolarmente importante nella termoregolazione. L’aumento della temperatura corporea è conseguenza della riduzione della sudorazione e del flusso ematico cutaneo indotta dalla disidratazione.

Inoltre l’intervento dell’acqua in molteplici attività metaboliche è associato  al suo ruolo di apporto e/o trasporto di “sali minerali”, che sono sostanze inorganiche di rilevanza relativamente ridotta in termini di peso (complessivamente rappresentano circa il 6% del peso corporeo di un uomo), ma con funzioni biologiche essenziali (basti pensare al Calcio che costituisce le ossa). E’ importante bere almeno 1 litro e mezzo-due litri di acqua al giorno. Qualche trucco:

• tenere la bottiglia dell’acqua vicino alla postazione di lavoro;
• contare il numero di bicchieri che si bevono durante la giornata tenendone nota;
• eventualmente utilizzare delle app gratuite che fungono da promemoria;
• assecondare il senso della sete e non rimandare l’assunzione di acqua;
• non dimenticarsi di bere 1-2 bicchieri di acqua durante i pasti.

- Sole:  in questo periodo non possiamo uscire ma possiamo prendere un po’ di luce e di sole stando per almeno 10 minuti (meglio ancora se 20-30 minuti…)  davanti alla finestra aperta e scoprendo gli avambracci, le nostre ossa ,e anche l’umore, ci ringrazieranno… Quando, poi, potremo tornare a stare all’aria aperta, certamente ne godremo con ancor maggior piacere!

- Sale: l’importanza di una corretta assunzione di sale (cloruro di sodio) è nota a tutti così come la necessità di ridurne  i consumi che sono quasi sempre eccessivi. Con l’emergenza coronavirus è passata in sordina, ma dal 9 al 15 marzo era stata fissata la settimana della Campagna per la riduzione del sale che si svolge tutti gli anni. La campagna verrà ripresa, ma nel frattempo ricordiamoci di consumare un massimo di 5 g. al giorno di sale (non più di un cucchiaino di caffè, tutto compreso). Se vogliamo iniziare  a ridurlo, è opportuno farlo gradualmente: il senso del gusto si abituerà piano piano, quasi senza accorgersene…

- Dolci: come noto, il cibo può assumere un ruolo consolatorio nei momenti difficili e in questo periodo è comprensibile che tale aspetto emerga più spesso… Quando  il desiderio di “addolcire” le giornate arriva prepotente, cerchiamo di non farcene sopraffare. Qualche piccolo peccato di gola è quasi inevitabile, ma si può appagare il gusto senza eccedere troppo… Se vogliamo prepararci dei dolci utilizziamo poco zucchero e pochi grassi, usiamo la frutta e la verdura (es. carote – zucca gialla..) come ingredienti principali e consumiamoli una sola volta nella giornata. Ecco alcune  proposte inserite insieme ad altri utili consigli e suggerimenti.

- Ideare un menu:  ci lamentiamo quasi sempre della mancanza di tempo, ora che ne abbiamo possiamo anche ideare un bel menu settimanale (con inclusi i 5 momenti alimentari giornalieri: 3 pasti + 2 spuntini). Ci servirà ad evitare di “spizzicare”  in continuazione e, avendolo già sperimentato, lo potremo utilizzare quando dovremo tornare a  “correre” tanto... Anche la FAO ci dà preziosi consigli  generali.

 Il “piatto della salute ci potrà aiutare, così come questa griglia per la frequenza degli alimenti da alternare. Bello coinvolgere anche i bambini, quando possibile. Ecco qualche ricetta e uno schema settimanale per pranzo e cena.

- Igiene degli alimenti in ambiente domestico: il  consumatore ha un ruolo chiave nella prevenzione delle patologie  di origine alimentare. Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) circa il 40% dei focolai di malattie ha origine a livello domestico (EFSA e ECDC, 2014). Questo è dovuto anche al fatto che la maggior parte dei pasti vengono consumati a casa e che, quindi, la cucina domestica ha un ruolo fondamentale nella sicurezza degli alimenti. Dal momento dell’acquisto in poi, infatti  il consumatore diventa totalmente responsabile  dell’alimento che andrà ad ingerire e deve gestirlo nel modo corretto durante il trasporto,  la conservazione  

 e la preparazione  

Un importante documento sull’igiene degli alimenti dalla produzione al consumo  specifico per questo periodo è stato stilato recentemente dall’Istituto Superiore di Sanità. E altre raccomandazioni anche su come fare la spesa in modalità di sicurezza igienica sono riportate nel sito del Ministero della Salute così come in un utile poster dell’Istituto superiore di Sanità.

- Consigli speciali per persone speciali: gli anziani. Le Linee guida per una sana alimentazione 2018, tra le raccomandazioni particolari nel capitolo 10  che riguarda i consigli speciali per particolari periodi della vita,  riporta un importante approfondimento per gli anziani. Tra le diverse raccomandazioni che invitiamo a leggere nel link soprastante  si possono annoverare: consumare una buona prima colazione, mantenere la regolarità dei pasti, variare gli alimenti per poter assumere tutti i tipi di nutrienti, privilegiare il consumo di frutta  e verdura senza dimenticare un adeguato apporto proteico, mantenere il gusto e il piacere dei pasti. Quando potremo tornare alla convivialità in sicurezza, certamente anche la condivisione dei pasti sarà particolarmente gradita.

- Alcol e bevande alcoliche : Al contrario di quanto si ritiene comunemente, l’alcol non è un nutriente e il suo consumo non è utile all’organismo o alle sue funzioni.

Non esiste un consumo di alcol sicuro per la salute 

E, se si decide ugualmente di bere è necessario attenersi a delle semplici regole:

• Non superare la quantità considerate a basso rischio, in alternativa e non cumulate, le seguenti :
  - vino: al giorno 2 bicchieri da 125 ml per l’uomo e 1 bicchiere da 125 ml per la donna
  - Birra: al giorno 1 lattina da 330 ml per l’uomo e mezza lattina da 330 ml per la donna
• per consumi saltuari:
  - aperitivi e liquori simili fino a 20-30% gradazione alcolica: 1 bicchierino da 80 ml per l’uomo e mezzo per la donna
  - superalcolici con gradazione alcolica  40% : un bicchierino da 40 ml per l’uomo e mezzo per la donna

Le differenze tra uomo e donna sono legate al diverso metabolismo tra i due sessi.

• È sempre consigliabile bere soltanto durante i pasti principali e mai a digiuno
• Meglio scegliere bevande a bassa gradazione alcolica
• consumare gradualmente piccole quantità sempre in un arco temporale prolungato rallentando così l’assorbimento di quantità di alcol che possono portare pregiudizio alla salute.

Per il vino, dunque, seppure faccia parte della nostra tradizione e cultura,  il suo contenuto in alcol comporta che, qualora si desideri berlo, se ne debba fare  un consumo molto moderato. Ricordiamoci anche che, in generale i calici attualmente in uso, seppure molto belli e scenografici, hanno una capienza ben maggiore dei 125 ml del classico vecchio bicchiere “da osteria” riferimento di quantitativo da non superare…

Attenzione in modo particolare poi agli aperitivi, superalcolici, soft drinks e cosiddetti shortini: sono molto rischiosi per la salute se assunti in modo incontrollato. 

Le recenti Linee guida sulla corretta alimentazione, inoltre, hanno abbassato il limite dell’unità alcolica da 12 g di etanolo a 10 g, il che significa che i quantitativi sopra citati andrebbero ulteriormente ridotti….

- Zero sprechi:   lo spreco alimentare spesso è figlio di una società distratta e disattenta in particolare alle disuguaglianze e alla questione ambientale .  Peraltro si sta facendo strada anche l’idea che la stessa situazione così dirompente dell’emergenza coronavirus abbia forti legami con il nostro, spesso malsano, approccio all’ambiente declinato sotto molteplici variabili.  

Già da qualche tempo, però una certa maggiore consapevolezza si è diffusa se anche la NASA  ha un sito specifico sui cambiamenti climatici “Global climate change. Vital signs of the planet”  e se sono sempre più frequenti studi scientifici per individuare i vari fattori correttivi. Al tal proposito uno studio recente  pubblicato su Science  propone il ripristino di terreni boschivi su scala globale che potrebbe aiutare a catturare il carbonio atmosferico e mitigare i cambiamenti climatici. Fortunatamente  già da tempo anche in Italia si era cominciato a fare attenzione alla necessaria riduzione degli sprechi, in particolare a quelli alimentari, e diversi documenti ed azioni lo testimoniano. L’emergenza attuale, che sta già comportando tante difficoltà anche economiche, renderà questa attenzione ancor più elevata, e  in ogni caso non sprecare è salutare!

Importanti progetti, visibili su siti specifici, sono in atto contro gli sprechi e in particolare contro lo spreco alimentare Dal 2014, inoltre, il 5 febbraio di ogni anno in Italia si celebra la Giornata nazionale contro gli sprechi alimentari, ideata e istituita dal Ministero dell’Ambiente  in collaborazione con altri Enti .    

Ecco alcuni consigli pratici tratti dal decalogo   del CREA: Fare una buona pianificazione della spesa

• Attenzione a non eccedere con gli acquisti
• Conservare adeguatamente gli alimenti
• Attenzione all’etichetta, compresa la data di scadenza
• Attenzione alle dosi quando si cucina
• Riutilizzare in modo corretto gli eventuali avanzi

Zero sprechi anche per quanto riguarda la preziosa acqua, così come ci ricorda anche la FAO .

Parimenti, la riduzione della produzione dei rifiuti  in generale sarà un elemento importante anche per la nostra quotidianità. Infine ecco il vademecum dell’Istituto Superiore di Sanità per un corretto smaltimento dei rifiuti nella situazione attuale.