E’ ben noto a tutti che per restare in salute e in equilibrio il nostro organismo ha bisogno di nutrienti adeguati in qualità e quantità.
Una delle prime considerazioni è che l’introito energetico quotidiano deve essere bilanciato e rapportato a diversi fattori della singola persona: l’età, il sesso, la statura, il peso e l’attività fisica, particolari momenti della vita come la gravidanza e l’allattamento oltre ad eventuali condizioni patologiche.
E’ intuitivo che un bambino di 7 anni non avrà le stesse necessità di un giovane di 18, di un adulto di 40 o di un anziano di 80 anni, ma anche a parità di età e di sesso, diverse sono le necessità della persona, in particolare riferite al dispendio energetico, ad es. in uno stile di vita sedentario rispetto ad uno stile di vita fisicamente attivo e/o sportivo e a esempio per la popolazione femminile .
Nel recente e importante Rapporto ISTISAN 18/9 ad es. si parla diffusamente dei livelli raccomandati di attività fisica, mutuati dalle raccomandazioni OMS .
Per contribuire al proprio benessere e restare il più possibile in salute, anche mantenersi nel range del normopeso ( vedi Indice di Massa Corporea ) è importante, visto che sovrappeso/obesità, in progressivo incremento in Europa sono tra i principali fattori di rischio (insieme a abitudine al fumo, consumo di alcol e sedentarietà) per la genesi delle più importanti malattie croniche tipiche della nostra epoca. A tale scopo dovremmo contemporaneamente sviluppare un’adeguata attività fisica (né troppo poca né troppa) e nutrirci in modo adeguato alle nostre necessità e non in modo carente o eccessivo.
Importante riflettere sul fatto che la cosiddetta dieta occidentale (tendenzialmente povera di alimenti di origine vegetale, ricca di alimenti di origine animale, di alimenti molto processati e di bevande zuccherate) può sviluppare da un lato carenza nutrizionale, ovvero un’alimentazione povera di alcuni nutrienti, spesso vitamine, sali minerali, fibre e, dall’altro lato, eccessi nutrizionali spesso di zuccheri semplici, grassi saturi e sale.
Una menzione particolare va fatta in relazione ai bambini che, se abituati a cibi con caratteristiche di gusto molto spiccate ovvero molto dolci e/o molto salati, non si accosteranno volentieri a sapori più semplici e più “naturali”, intendendo per naturale il gusto originario di un alimento, che percepiranno come “insapori”. Peraltro le scelte alimentari, non solo dei bambini, ma di tutti, risentono di molti fattori . L’interessante progetto della Società Italiana Scienze Sensoriali “Italian taste” ad es. ha affrontato, con un modello multidisciplinare che ha visto coinvolti molti soggetti ed Enti, questa complessa tematica, compresa la neofobia (allegato doc pdf neofobia)
Gli esperti di marketing si stanno sempre più avvalendo di sofisticate strategie per orientare i consumi e di ciò bisogna essere consapevoli. La normativa, però, ci assiste, infatti con il “Regolamento (UE) 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori … “ in vigore dal 2014 si è molto sviluppato il campo delle etichettature alimentari, diventate vere e proprie “carte di identità” dei prodotti in commercio, anche attraverso una loro maggiore leggibilità.
Tornando ai bambini, ricordiamo che le loro abitudini nascono dalle abitudini della famiglia e dei gruppi sociali che frequentano. Per questo, ad es. la mensa scolastica è un luogo privilegiato di apprendimento della corretta alimentazione e dovrebbe essere sostenuta dalle famiglie e da esse adeguatamente “imitata” nei principi di base. Peraltro, purtroppo, spesso si assiste a sprechi esagerati di derrate alimentari di pregio (es. pesce e verdura), tanto che ad aprile 2018, quindi molto recentemente, il Ministero della Salute ha elaborato delle importanti “Linee di indirizzo rivolte agli enti gestori di mense scolastiche, aziendali, ospedaliere, sociali e di comunità, al fine di prevenire e ridurre lo spreco connesso alla somministrazione degli alimenti” , che suggeriscono la necessità di obiettivi e azioni congiunte per (testualmente) “Lavorare in rete per individuare ed eliminare le criticità che portano al lascito di parte del pasto in mensa. Questa rete integrata dovrebbe quanto meno coinvolgere: - Servizi Igiene Alimenti e Nutrizione (SIAN); - Ente appaltatore (Comune o scuola paritaria o ecc.); - Ente appaltato (Gestore del servizio di ristorazione); - Utenza (studenti e le rispettive famiglie, rappresentate dalla Commissione Mensa); - Istituzioni scolastiche (Corpo docente o di chi assiste al pasto). L’obiettivo è quello di creare un contesto con maggior coordinamento, flessibilità ed integrazione tra l’operato di tutti i soggetti e le possibili informazioni che possono derivare dal rilevamento ed analisi puntuale delle dinamiche del servizio di refezione.” Ma anche in casa possiamo seguire utili accorgimenti per evitare inutili sprechi alimentari.
Torniamo ora all’argomento della corretta alimentazione in ottica generale.
Le linee guida per una sana alimentazione italiana dell’INRAN, anche se potrebbero sembrare un po’ datate (l’ultima revisione è dell’anno 2003 e si è in attesa di un imminente aggiornamento) conservano tuttora un notevole valore di orientamento al quale è molto utile rifarsi, anche semplicemente attraverso le sintetiche 10 regole d’oro:
- Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
- Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
- Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
- Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
- Il Sale? Meglio poco
- Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
- Varia spesso le tue scelte a tavola
- Consigli speciali per persone speciali
- La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Nella pratica quotidiana però, non è molto semplice identificare le proprie necessità energetiche e rapportarle ad una alimentazione che tenga conto sia degli aspetti quantitativi che qualitativi.
Di grande aiuto è la piramide alimentare
che visualizza i principi della Dieta mediterranea: abbondanza di cibi di origine vegetale: frutta, verdura, legumi, pasta, pane, cereali; consumo prevalente di cibi freschi e di stagione, quasi sempre di provenienza locale (es. frutta di stagione, verdure appena colte); utilizzo dell’olio d’oliva come principale fonte di grassi; consumo quotidiano di formaggi e/o yogurt, ma in quantità limitate; pesce, carne bianca, uova: qualche volta a settimana; dolci ricchi di zuccheri o di grassi saturi solo saltuariamente; consumo di carne rossa limitato, presente nella dieta qualche volta al mese.
E’ stata proclamata dall’UNESCO, nel 2010, patrimonio culturale immateriale dell’Umanità.
Nelle Marche, nel cui territorio, per la precisione a Montegiorgio (FM) Ancel Keys e Flaminio Fidanza, hanno individuato fin dalla fine degli anni ‘50 del ‘900, una delle coorti del famoso Seven Countries Study , che ha posto le basi scientifiche per il riconoscimento della salubrità della stessa, è stata recentemente oggetto di una legge ad hoc: Legge regionale 17/5/2018 n. 14 “Tutela e valorizzazione della dieta mediterranea” e da alcuni anni opera, in sinergia con molti soggetti e con un’attenzione particolare ai giovani, il Laboratorio piceno della Dieta mediterranea, intesa come “ecosistema e stile di vita di una comunità territoriale”: una realtà preziosa, in particolare per noi marchigiani, ma non solo.
Accanto alla piramide alimentare possiamo porre i LARN che ben esplicitano il concetto di porzione e orientano in tale argomento. Nel 1996 la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) produsse la precedente versione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), recentemente aggiornati nella IV revisione. Questo volume, molto importante costituisce il testo di riferimento più aggiornato di cui attualmente disponiamo in Italia in relazione a queste tematiche, ovviamente comprendenti anche le cosiddette porzioni standard.
Di cosa si tratta? Come riportato nel testo,” la porzione standard è la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale sia dalla popolazione.
- La porzione standard deve essere coerente con la tradizione alimentare e di dimensioni ragionevoli, in accordo con le aspettative del consumatore.
- Le porzioni standard possono essere espresse in unità di misura pratiche, che fanno riferimento a unità naturali o commerciali, ad es. frutto medio, fetta di pane, fetta di prosciutto, lattina, scatoletta ecc.) oppure in unità di misura casalinghe di uso comune (ad es. cucchiaio, mestolo, bicchiere, tazza ecc.).
Una porzione standard può coincidere con una di queste unità (ad es. una mela, una lattina, una tazzina, ecc.), oppure può essere costituita da più di una unità (ad es. 3-4 biscotti, 2 cucchiaini di marmellata ecc.).
Le unità pratiche di riferimento sono puramente indicative perché possono esserci notevoli differenze, ad esempio per quanto riguarda il pane (diverso tipo di impasto e diverse pezzature), i biscotti (tipi o marche diverse), la frutta e gli ortaggi (differenze naturali nella pezzatura) ecc.”
- Le porzioni standard sono utili per definire le diete destinate alle varie fasce d’età o a gruppi con esigenze nutrizionali specifiche (ad es. gravidanza, allattamento ecc.).
Nonostante, nei casi particolari e di patologia sia comunque sempre necessario fare riferimento al proprio medico, abbinando le frequenze degli alimenti che si desumono dalla piramide alimentare con le quantità espresse nelle porzioni standard dei LARN, abbiamo degli utili e pratici riferimenti per la nostra alimentazione quotidiana, secondo i principi della sobrietà e della moderazione, tipici di uno stile di vita mediterraneo di altri tempi, ma attuale ancora oggi.
A questo punto non ci rimane che fare un po’ di “esame di coscienza” e appassionarci nel vedere, consultando la piramide alimentare e le tabelle dei LARN da pag 12 a pag 15, di seguito riportate, quanto le nostre porzioni abituali e la loro frequenza siano o meno in linea con quelle di riferimento generale, sempre ricordandoci che il nostro medico di fiducia o il nutrizionista o dietista di riferimento ci potranno aiutare ad individuare il migliore stile alimentare per ciascuno di noi, senza dimenticare la sana camminata di almeno 30 minuti quotidiani!
Autore: Dott.ssa Elsa Ravaglia
(U.O.S. Igiene della Nutrizione - SIAN AV1 ASUR MARCHE)
Grazie alle Dietiste Marialuisa Lisi e Silvia Monaldi per la collaborazione
Nota: Il presente articolo è stata redatto in attuazione della Determina DG/ASUR n.
734/2016, nell’ambito del Gruppo della Comunicazione del rischio dell’AV1 - 2018